족저근막염 혼자서 치료하는 방법

 

족저근막염 때문에 많이 불편하시죠? 특히 아침에 일어나서 침대에서 내려올 때 방바닥에 발 디딛는 순가 통증이 느껴지실 겁니다. 아침마다 힘들고 짜증스러울 것입니다. 오늘은 족저근막염을 혼자서 치료하는 4가지 방법을 소개하려고 합니다. 아주 간단해서 집에서 매일 하면 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 벽집고 스트레칭하기(아킬레스건과 종아리)

1) 벽을 마주 대하고 서서 양팔을 벽을 짚는다

2) 통증이 있는 다리를 뒤로 뻗어 통증이 있는 발바닥을 지면에 붙인다.

3) 양팔을 벽을 밀면서 동시에 최대한 종아리와 뒤꿈치의 아킬레스건이 당겨지도록 다리를 쭈욱 편다

4) 하루에 5개씩 1세트로 총 4세트를 한다.

 

 

벽짚고 스트레칭

 

 

 

2. 발바닥 마사지 

1) 테니스 공이나 골프공을 준비하고 없으면 500ml 생수병 또 캔 음료를 준비한다

2) 발바닥에 움푹 들어간 곳에 공이나 생수병을 놓는다

3) 지그시 누르면 앞뒤로 발을 움직여 마사지를 한다.

3) 매일 1분씩(60초)  3~4회를 실시합니다. 

발바닥 마사지

 

 

 

 

 

3. 발가락으로 수건 잡았다가 놓기(반복)

1) 방바닥에 수건 한 장을 펼쳐놓습니다.

2) 통증이 있는 발을 수건에 올리고 발가락만을 사용하여 수건을 잡습니다.(꼬집습니다)

3) 다시 발가락에 힘을 풀어 수건을 놓았다가 다시 발가락으로 수건을 잡습니다.

4) 매일 3세트를 실시합니다. 한 세트할때 5회를 실시합니다.

발가락으로 수건잡기

 

 

4. 밴드로 스트레칭 하기(또는 수건)

1) 밴드나 수건을 통증에 있는 발바닥에 놓고 잡아당긴다

2) 최대한 무릎을 펴서 방바닥에서 다리 떨어지지 않도록 유지한다

3) 한번  당길때마다 20초씩 유지시킨다. 3~5회 실시한다.

수건으로 발 스트레칭

 

 

[요약]

 

오늘 소개해드린 족저근막염 혼자서 치료하는 방법인 4가지 스트레칭을 매일 꾸준히 한 달 정도 지속하시면 족저근막염에 도움 될 것입니다.  족저근막염도 염증입니다. 통증이 너무 심하시면  병원의 처방약과 함께 드시면서 하시면 더 좋을 것입니다. 

 

보다 더 자세한 사항을 알고 싶으면 아래 유튜브 영상을 시청하세요(상계백병원 정형외과 배서영 교수님)

 

 

족저근막염(출처:유튜브 나는 의사다)